Masalah abadi tentang bagaimana menurunkan 10 kg per bulan di rumah, dengan keteguhan yang membuat iri muncul sebelum musim pantai dan hari libur. Perlahan tapi pasti menuju berat badan ideal adalah latihan yang membosankan dan membosankan, karena Anda sangat ingin mendapatkan hasil yang diinginkan secepatnya.
Sekali lagi, berjanji pada diri sendiri untuk memulai hidup baru di hari Senin dan melakukan diet? Jangan heran jika tidak ada yang berhasil lagi, 10 kilogram per bulan bukanlah lelucon!
Berapa kg Anda bisa menurunkan berat badan dalam sebulan tanpa membahayakan kesehatan?
Kondisi utama penurunan berat badan adalah defisit kalori. Ketika pengeluaran energi harian melebihi asupannya dengan makanan, tubuh mulai menarik kekuatan dari cadangannya sendiri. Pertama, karbohidrat dalam darah dan simpanan glikogen dibakar di "reaktor", dan baru kemudian bahan bakar lemak digunakan.
Membakar 1kg lemak murni membutuhkan defisit 7. 700-9. 000 kalori. Untuk rata-rata orang yang mengonsumsi tidak lebih dari 3000 Kkal per hari, tidaklah sulit untuk mengurangi diet mereka sebesar 25%, yang memberikan penghematan mingguan hingga 4000 Kkal. Jumlah yang sama bisa dibiarkan di gym jika Anda pergi ke sana setiap hari.
Jadi, dengan mengurangi sedikit nutrisi dan rutin berolahraga, Anda dapat berpisah dengan 2 - 4 pound ekstra per bulan. Namun, angka-angka ini sangat mendekati. Laju penurunan berat badan bergantung pada berbagai faktor, mulai dari berat badan awal dan tingkat kebugaran jasmani, diakhiri dengan laju metabolisme individu.
Apakah realistis menurunkan 10 kg dalam satu bulan?
Mengingat 10 kg jaringan adiposa lebih dari 70. 000 Kkal, maka mudah untuk menghitung bahwa untuk penggunaannya dalam sebulan setiap hari, diperlukan "kekurangan" sekitar 2. 400 Kkal. Pembatasan makanan saja sangat diperlukan di sini: Anda tidak boleh makan sama sekali, setidaknya 800 kalori per hari harus diterima oleh tubuh.
Sisanya harus "dihabisi" oleh olahraga: 2 jam aktivitas intensitas tinggi minus 1000, maksimum - 1300 Kkal.
Terlalu sulit untuk mempertahankan rezim seperti itu untuk waktu yang lama: pertama, pembatasan makanan yang ketat, dan kedua, latihan harian yang melelahkan. Bahaya kehancuran, seperti pedang Damocles, terus-menerus menggantung di atas atlet yang kelaparan, dan itu sepadan dengan upaya besar untuk mengatasi godaan.
Itulah mengapa tingkat penurunan berat badan yang disarankan adalah sekitar 1 kg per minggu untuk rata-rata orang yang mengalami penurunan berat badan, dan sedikit lebih banyak untuk mereka yang telah "tumbuh" hingga satu centner atau lebih. Dari mana asal hasil yang mengesankan dari "diet super", di mana orang kehilangan 10 - 12 kg per bulan?
Perhitungan ini memperhitungkan pembakaran lemak murni, namun, dalam proses penurunan berat badan, terutama yang salah, tubuh juga kehilangan cairan dan otot. 2 - 3 kg pertama, meninggalkan saat awal diet, adalah air, dan tidak selalu berlebihan.
Menurunkan berat badan dengan diuretik dan mandi adalah praktik umum di antara atlet yang perlu menunjukkan angka tertentu pada timbangan pada hari tertentu. Orang biasa tidak membutuhkan ini. Tidak peduli betapa menggoda untuk meringankan beberapa kilogram, penarikan air tidak ada hubungannya dengan menurunkan berat badan - tidak lebih dari menipu diri sendiri.
Diet cepat dan latihan aerobik intensitas tinggi menghasilkan penurunan yang mengesankan. Keduanya berkontribusi pada kerusakan jaringan otot. Karena otot lebih berat daripada lemak, pembakaran otot sangat terlihat dari beratnya, berbeda dengan simpanan subkutan, yang paling baik diukur dalam volume.
Faktor penting lainnya adalah berat badan awal dan kebugaran. Tingkat penurunan berat badan dengan berat 60 dan 120 kg sangat berbeda. Membuang 5 kg ekstra "untuk ideal" untuk wanita yang relatif kurus kadang-kadang membutuhkan waktu beberapa bulan, sedangkan untuk orang yang terus terang gemuk, kilogram pada awalnya "terbang" dalam lusinan.
Efek cepat dapat diharapkan dari mereka yang tidak pernah membatasi diri dalam makanan dan menjalani gaya hidup pasif. Organisme yang terkejut dan dimanjakan merespons diet ketat dan olahraga dengan menjatuhkan banyak kilogram "pemberat" sampai beradaptasi dengan perubahan dan memperlambat prosesnya.
Peramping berpengalaman tidak bisa membanggakan hasil seperti itu. Semakin sering Anda melakukan diet, semakin lambat dan berat badan "berderit" hilang. Tetapi jika Anda menetapkan tujuan "Saya ingin menurunkan 10 kg per bulan di rumah dengan biaya berapa pun", tidak ada yang mustahil - dengan disiplin dan kemauan untuk menanggung kesulitan selama 4 minggu.
Berapa banyak yang harus Anda makan untuk menurunkan 10 kg dalam sebulan?
Jadi, tugas telah ditetapkan, tetap jujur menjawab pertanyaan: apa yang lebih penting, dengan segala cara melihat angka-angka yang disayangi di timbangan atau mengurangi persentase lemak dengan kerusakan minimal pada tubuh? Dalam kasus pertama, metode penurunan berat badan ekstrem apa pun akan berhasil, yang kedua, Anda harus mengubah kebiasaan makan dan cara berpikir Anda secara radikal.
Untuk memahami cara benar menurunkan 10 kg per bulan di rumah, Anda perlu menentukan dengan jelas berapa banyak Anda dapat memotong makanan tanpa membahayakan kesehatan. Untuk memulainya, hitung kandungan kalori dari makanan biasa Anda, berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh saat istirahat (metabolisme dasar) dan konsumsi harian, dengan mempertimbangkan gaya hidup.
- Asupan kalori memerlukan fiksasi yang cermat selama beberapa hari: kami menimbang satu porsi, menghitung "biaya" energinya, menggunakan informasi pada tabel kemasan atau kalori, dan mencatatnya.
- Tingkat metabolisme basal bergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan dan tingkat aktivitas fisik dan dihitung menggunakan rumus khusus. Anda dapat menggunakan salah satu dari banyak metode untuk menentukan norma individu, atau, lebih sederhananya, memasukkan parameter ke dalam kalkulator online dan mendapatkan perhitungan yang sudah jadi. Tubuh seorang wanita muda sekitar 70 kilogram dalam mimpi mengkonsumsi 1. 600 kkal per hari, tubuh 80 kilogram - 1. 800. Dengan bertambahnya usia, kebutuhan energi menurun - setiap 10 tahun sebesar 50-100 kkal.
- Tingkatkan angka metabolisme dasar yang diperoleh dengan koefisien aktivitas: Anda perlu menambahkan 20% dengan gaya hidup pasif dan 50-60% dengan pelatihan harian. Hasilnya adalah tingkat kalori, yang bertanggung jawab atas kestabilan berat badan saat ini.
- Sekarang kami menentukan kandungan kalori yang optimal. Misalkan Anda makan rata-rata 2. 500 Kkal, dan normanya 1. 900. Jika Anda mengurangi, berat badan akan berhenti bertambah, tetapi ini tidak cukup untuk menurunkan berat badan. Hasilnya, Anda harus memeras setidaknya 20% lagi - hingga 1500. Dan ini hampir 1, 5 kali lebih sedikit dari diet biasa.
Menghemat 400 kalori per hari, Anda akan membuang 1, 7 kg lemak murni dalam sebulan. Tidak mengesankan? Cobalah untuk menurunkan kandungan kalori ke bar yang lebih rendah, ini akan dikurangi 1, 3 kg lagi. Nilai energi tidak dapat diturunkan di bawah 1200 Kkal, ini minimumnya. Sebagai pengecualian dan untuk waktu yang singkat, diperbolehkan makan 800 Kkal. Beberapa hari puasa dalam seminggu akan menghasilkan 0, 5 kg lagi - total 3, 5.
Mengapa Anda tidak bisa makan lebih sedikit dan bahkan lebih sedikit kelaparan?
Jika kandungan kalori dari makanan di bawah minimum, tubuh akan melihatnya sebagai awal dari rasa lapar dan menyalakan mode hemat energi, memperlambat semua proses metabolisme.
Dalam kondisi seperti itu, proses penurunan berat badan pasti berhenti, dan tubuh mulai menyimpan cadangan dengan sekuat tenaga. Hasilnya adalah metabolisme yang "terbunuh" dan obesitas yang sulit diperbaiki.
Menu untuk menurunkan berat badan 10 kg per bulan
Untuk makan 1. 200 Kkal per hari, Anda tidak dapat melakukannya tanpa timbangan dan tabel kalori. Faktanya adalah bahwa tanpa pengalaman berbulan-bulan dalam menghitung makanan dengan cermat, hampir tidak mungkin untuk mematuhi kerangka kerja yang telah ditetapkan. Mayoritas orang salah besar dalam menilai konsumsi mereka sendiri, mencoba "dengan melihat" menentukan nilai energi dari makanan.
Misalnya, cara menurunkan berat badan sebanyak 10 kg per bulan di rumah - menu untuk 1200 - 1300 Kkal:
| Hidangan | Kalori, Kcal |
| Porsi oatmeal dalam air (200 g) | 170 |
| Telur rebus | 75 |
| Sepiring Sup Sayur Ringan | 100 |
| 2 apel hijau | 150 |
| Porsi beras | 140 |
| Dada ayam (100 g) | 110 |
| 2 cangkir salad sayuran | 240 |
| Kefir (kaca) | 110 |
| Minyak sayur (1 sdt) | 40 |
| 200 g keju cottage bebas lemak | 140 |
Set makanan didistribusikan sepanjang hari untuk 4 - 5 kali makan. Dengan meja atau kalkulator kalori, Anda dapat dengan mudah membuat menu yang lengkap dan bervariasi.
Kebiasaan makan apa yang akan membantu Anda menurunkan berat badan?
Diet yang benar - 80% berhasil menurunkan berat badan. Anda dapat memilih diet seimbang apa pun, tetap berpegang pada sistem penurunan berat badan yang populer, cukup hitung kalori, tidak menghilangkan "makanan manis" jika sesuai dengan norma harian. Cepat atau lambat, ini akan membuahkan hasil, asalkan Anda tidak perlu menurunkan 10 kg dalam sebulan.
Untuk efek maksimal, bukan hanya kalori yang penting, tetapi juga kapan dan dari produk apa itu datang. Ada prinsip di sini:
- Air. Saat mencoba menurunkan berat badan, Anda tidak boleh menyerah pada cairan. Sebaliknya, harus disediakan minimal 1, 5 - 2 liter. Kita berbicara tentang air bersih, tidak termasuk teh, sup, jus, yang merupakan makanan dari segi gizi. Minum gelas pertama di pagi hari sebelum sarapan.
Cairan tersebut memungkinkan tubuh untuk mengeluarkan produk pemecahan jaringan adiposa, berpartisipasi dalam proses metabolisme dan membantu mengendalikan nafsu makan. - Sarapan. Dia harus berada dalam waktu setengah jam setelah bangun. Makan pertama memulai metabolisme dan memberikan energi hingga waktu makan siang. Sarapan lengkap bukanlah secangkir kopi dengan croissant, tetapi campuran protein dan karbohidrat lambat yang seimbang.
- Karbohidrat. Sumber utama energi manusia selama diet hanya dapat memiliki satu bentuk - kompleks, atau lambat. Tidak ada gula, eksplisit atau implisit, permen, makanan yang dipanggang, roti, sayuran bertepung. Anda bisa dan harus - sereal gandum utuh, lauk sereal, tetapi tidak untuk makan malam.
- Protein. Nutrisi utama yang memungkinkan Anda mempertahankan massa otot selama diet, dan dengan latihan kekuatan - untuk membangunnya, dan karenanya meningkatkan pengeluaran kalori dasar. Protein harus disertakan dalam makanan apa pun, dan di malam hari - dalam bentuk bebas lemak.
- Lemak. Mereka tidak dapat sepenuhnya dikesampingkan, tetapi harus dibatasi. Berikan preferensi pada minyak sayur dan ikan berlemak.
- Indeks Glikemik. Makanan dengan GI tinggi menyebabkan lonjakan insulin, dan itu memicu peningkatan penumpukan lemak. Hindari fluktuasi insulin dan kadar gula darah - jangan istirahat lama di antara waktu makan (maksimal 3 jam). Gantikan makanan cepat karbohidrat dengan makanan yang tidak terlalu berbahaya: soba sebagai pengganti nasi, apel sebagai pengganti pisang.
- Makan malam. Makanan paling ringan hari ini, sebagian besar terdiri dari protein tanpa lemak - keju cottage, dada ayam, bubuk protein. Anda bisa memadukannya dengan bumbu dapur dan salad sayuran segar. Jangan makan setelah 18-00? Lupakan aturan ini. Jika Anda pergi tidur pada tengah malam, pastikan untuk makan camilan pada pukul 9-10 malam.
- Serat. Serat makanan yang tidak larut mengurangi nafsu makan, mengurangi GI makanan, menyerap racun dan lemak berlebih di saluran pencernaan. Sumber serat terbaik adalah sayuran mentah dan sayuran hijau. Dianjurkan untuk memasukkannya ke dalam setiap makanan.
Ini adalah pedoman umum untuk makan sehat, tetapi beberapa sistem penurunan berat badan menawarkan aturannya sendiri, yang terkadang bertentangan. Jika Anda memutuskan untuk mengikuti metode penulis mana pun, ikuti prinsipnya - pencipta pasti akan memiliki penjelasan untuk setiap penyimpangan.
Diet untuk menurunkan berat badan 10 kg per bulan
Diet adalah penolong yang baik dalam menormalkan dan menjaga kebugaran tubuh. Namun, hanya sedikit teknik yang dirancang sedemikian rupa sehingga dapat diterapkan dengan aman untuk waktu yang lama. Diet paling efektif dirancang untuk waktu yang singkat dan cocok untuk tahap pertama - untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Diet Soba
Diet populer untuk menurunkan 10 kg per bulan di rumah adalah soba. Selama 2 - 3 minggu, soba dalam jumlah tidak terbatas menggantikan produk makanan utama.
Makan soba sebanyak yang Anda mau dan kapan pun Anda mau sepanjang hari. Minumlah kefir rendah lemak saat istirahat. Dengan rasa lapar yang menyakitkan, diizinkan untuk mengunyah beberapa buah plum dan aprikot kering, dan ini adalah daftar hidangannya.
Diet ini tidak sehat, tetapi seperti kebanyakan diet mono, soba sangat populer karena keefektifannya. Setelah bertahan selama 10 - 20 hari, Anda akan menghilangkan 10 kg. Setelah itu, Anda perlu beralih ke nutrisi yang tepat agar tidak mendapatkan apa yang hilang. Jika selama diet Anda merasa sangat lelah, apatis, pusing, maka opsi ini bukan untuk Anda. Kesejahteraan adalah suatu keharusan.
Lima bagian
Inti dari diet ini adalah mendistribusikan satu set makanan dari 5 kelompok menjadi 5 kali makan. Ambil piring kecil dan isi dengan piring - satu dari setiap kategori:
- Protein: ayam putih, makanan laut, keju cottage rendah lemak, keju rendah lemak, daging sapi tanpa lemak.
- Karbohidrat: beras, soba, millet dan sereal lainnya, buah-buahan tanpa pemanis, sayuran.
- Lemak: kacang-kacangan, zaitun, minyak zaitun, ikan berlemak.
- Serat: dedak, roti gandum.
- Cairan: teh, jus segar, smoothie, susu kedelai.
Dietnya cukup sulit, tapi efektif. Untuk efek yang lebih besar, diperlukan aktivitas fisik.
Minus 60
Sistem "Minus 60" bukanlah diet dalam pengertian konvensional, tetapi metode menurunkan berat badan, yang harus dipatuhi secara konstan. Perubahan terjadi secara konsisten dan tidak mengandung larangan kaku, yang menjamin penggemar sistem dari kerusakan dan kembali ke rakus. Tetapi jika 10 kg dalam 30 hari dipertaruhkan, gradualisme dapat diabaikan dengan segera menerapkan aturan ketat:
- Potong porsi hanya dengan menggunakan piring kecil.
- Singkirkan semua sampah makanan dari pandangan.
- Untuk membiasakan diri dengan sarapan lengkap: oatmeal, yogurt alami tanpa bahan kimia, fillet ayam dengan seiris roti.
- Lauk terbaik adalah nasi dan soba.
- Kentang boleh saja, tapi sebagai makanan tersendiri. Sup dalam kaldu daging dimasak tanpa kentang.
- Pasta - hanya di pagi hari.
- Goreng itu buruk.
- Kebanyakan makanan dibiarkan sampai tengah hari. Wajar jika Anda perlu menurunkan 10 kg per bulan, izin ini tidak boleh disalahgunakan.
- Untuk makan siang, Anda harus membatasi set hidangan dan porsinya. Buah bisa dimakan di pagi hari.
- Makan malam - sampai pukul 18-00, nanti - tidak diperbolehkan. Mereka yang tidak punya waktu tidak akan makan malam.
Sistem menyediakan aktivitas fisik wajib - tanpanya, proses akan melambat.
Latihan Pelangsingan
Tanpa olahraga, hampir tidak mungkin kehilangan sepuluh kilogram dalam sebulan. Berdasarkan penghitungan, biaya energi untuk olahraga harus mencapai 800 - 1500 kalori:
- Latihan aerobik bertanggung jawab untuk membakar lemak: lari, berenang, bersepeda, ski, dan berjalan kaki.
- Berolahraga dengan detak jantung rata-rata. Jika denyut nadi terlalu rendah, bebannya tidak mencukupi; terlalu tinggi - tubuh masuk ke mode katabolik dan menghancurkan ototnya sendiri.
- Durasi latihan - satu setengah jam. Lemak mulai membara setelah 40 menit latihan terus menerus.
- Dianjurkan untuk mengganti olahraga, intensitas, dan durasi latihan yang berbeda sehingga tubuh tidak punya waktu untuk beradaptasi.
Ambil L-karnitin 30 menit sebelum kelas, dan minum dosis kedua selama aerobik. Asam amino ini membantu membuang lemak dengan cepat dan efisien, tetapi suplemen ini hanya bekerja dengan aktivitas fisik. Meminumnya tidak ada gunanya tanpa pelatihan.
Latihan paling "membakar lemak" untuk orang dengan berat 70 kg dalam Kkal selama 1 jam:
- tangga naik - 900;
- berlari dengan kecepatan 16 km / jam - 750;
- seluncur es - 770;
- lari lintas negara - 600;
- berenang merangkak cepat - 570;
- aerobik air - 530;
- bersepeda dengan kecepatan 20 km / jam - 540;
- lompat tali - 540.
Untuk menurunkan berat badan lebih cepat, diinginkan untuk meningkatkan laju metabolisme basal. Dan hanya ada satu cara untuk melakukan ini: dengan meningkatkan massa otot. Di rumah, latihan kekuatan dengan beratnya sendiri, dumbel, barbel, expander cocok. Di ruang kebugaran, simulator dan mesin akan membantu.
Tidak perlu takut dengan tubuh yang "bersemangat"
Untuk mendapatkan otot seperti binaragawan, Anda harus bekerja dengan beban yang sangat berat. Penurunan berat badan sederhana akan mendapatkan penguatan dan kelegaan otot, yang akan bermanfaat bagi sosok apa pun. Beban gaya memungkinkan Anda untuk "membentuk" tubuh elastis yang kuat. Satu-satunya masalah adalah bahwa otot lebih berat daripada lemak, panah pada timbangan mungkin tidak menyenangkan Anda. Tapi Anda bisa menghargai efek visual di cermin dan pakaian longgar.
Jika. Terlepas dari semua upaya, Anda tidak dapat menurunkan berat badan, berhenti mengejek tubuh dan menghubungi spesialis - untuk permulaan, terapis dan ahli endokrin. Dokter Anda dapat membantu Anda dengan meresepkan obat pengontrol nafsu makan. Obat ini hanya tersedia dengan resep dan bekerja di tingkat SSP. Jika terjadi gangguan endokrin, koreksi hormonal mungkin diperlukan. Dalam kasus yang parah, pengikatan lambung dan metode lain untuk mengobati obesitas, termasuk pembedahan, diindikasikan.
Produk populer lainnya di antara mereka yang menurunkan berat badan adalah Orlistat. Obat tersebut memblokir penyerapan lemak makanan di usus dan mengurangi asupan kalori. Namun, itu memiliki efek samping yang tidak menyenangkan - diare dan stearrhea. Obat-obatan ini adalah obat-obatan dan dikonsumsi di bawah pengawasan medis. Adapun semua jenis suplemen makanan pembakar lemak, efektivitas dan keamanannya belum dibuktikan oleh siapa pun.
Ulasan Penurunan Berat Badan
Ulasan # 1
“Seperti yang dikatakan suami saya, berhenti merokok itu mudah, saya sudah seratus kali berhenti. Saya memiliki hal yang sama dengan menurunkan berat badan. Saya melakukan diet seratus kali, turun 10 - 15 kg. Saya bersukacita selama beberapa bulan, dan kemudian direkrut kembali, juga dengan bobot yang ringan.
Lelah, memutuskan untuk tidak terburu-buru lagi dan hanya mengubah pola makan.
Tanpa banyak usaha, saya membuang 10 kg dalam 1, 5 bulan. Saya berhenti makan setelah jam 6 plus mulai belajar di rumah di depan TV. Saya terus makan dengan benar, masih ada 20 lagi yang harus dihabiskan ”.
Ulasan # 2
Secara umum, saya memutuskan untuk menurunkan berat badan seperti orang normal - dengan diet. Saya duduk di atas soba, marah seperti anjing, lapar, tetapi membuang 7 kilogram. Kurang dari sebulan kemudian, semuanya kembali, dan yang terpenting, berat badan bertambah. Saya menarik - menarik, tetapi masih pergi ke ahli endokrin.